Pora na pośladki!

Chcesz mieć jędrne i uniesione pośladki? Marzysz, by w każdych spodniach wyglądać, jak milion dolarów? Nic prostszego, Jak zaczniesz teraz to nowy rok przywitasz z nową pupą :D Oto moja recepta na sukces: 

Wypady

Stajemy prosto, stopy rozstawiamy na szerokość bioder. Wykonujemy krok do przodu, opierając dłonie na wysuniętym udzie. Wyprostuj plecy i wypnij klatkę piersiową do przodu. Z wdechem uginamy wysuniętą nogę tak, by udo znajdowało się równolegle do podłoża. Kolano nie powinno przekraczać linii palców. Kolano nogi znajdujące się z tyłu nie może dotykać podłoża. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej. Zmieniamy nogę.

Aby zintensyfikować ćwiczenie można je wykonywać ze sztangą na górnej części grzbietu lub trzymając przed sobą piłkę lekarską.

Półprzysiady

Stajemy w rozkroku, stopy ustawiając na szerokość bioder, palce stóp kierujemy na zewnątrz. Prostujemy plecy i napinamy klatkę piersiową. W wdechem robimy półprzysiad, krzyżując ramiona przed klatką piersiową. Uda powinny być położone równolegle do podłoża, ciężar ciała oparty na pietach. Z wydechem powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie wyginać grzbietu w łuk.

Intensywniejsza forma ćwiczenia: ze sztangielkami lub sztangą umieszczoną na górnej części mięśni czworobocznych.

Prostowanie biodra w klęku na przedramionach

Klękamy, podpierając się na przedramionach. Jedna nogę prostujemy w stawie kolanowym. Unosimy ja do momentu, aż poczujemy napięcie w pośladku  W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Ważne, aby podczas ćwiczenia nie wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Wznosy miednicy w leżeniu tyłem

Kładziemy się na plecach. Nogi uginamy w kolanach, stopy opieramy o podłoże. Ramiona układamy wzdłuż tułowia. Robiąc wdech jednocześnie unosimy biodra, tak aby tworzyły jedną linię z tułowiem. Robiąc wydech powoli opuszczamy biodra, zaczynając od kręgów piersiowych, a na lędźwiowych kończąc. Biodra nie powinny być położone do końca.

Możesz wykonać to ćwiczenie unosząc biodra z jedną kończyna wyprostowaną.

Unoszenie nogi w leżeniu przodem

Kładziemy się na brzuchu, opieramy się na przedramionach. Jedną nogę unosimy do góry i prostujemy. Nogę staramy się powoli podnosić jak najwyżej. W trakcie wykonywania serii noga powinna znajdować się nad podłoże. Ćwiczenie wykonaj na każdą nogę.

Odwodzenie biodra w leżeniu na boku

Kładziemy się na boku, głowę opierając na przedramieniu. Nogę unosimy w bok, cały czas mając wyprostowane kolano. Nogę unosimy do momentu, aż poczujemy napięcie w pośladku.

WYTRWAŁOŚCI!