Joga

Dzisiaj pomyślałam, że w weekend przyda się odrobina rozluźnienia i relaxu. Na wszelki stres bombowa jest joga, a przy okazji możemy się przy niej nieźle rozciągnąć i żaden szpagat potem nam nie straszny :D Inspiracją do tego posta były również akrobacje pewnej Olgi na piłce :D 

Co wgl kryje się pod słowem JOGA? To połączenie ćwiczeń fizycznych, koncentracji i głębokiego oddechu. Nie kojarzmy jej wyłącznie ze wschodnią filozofią życia i skomplikowanymi pozycjami wyłącznie dla wtajemniczonych.

A oto moja lista assan (pozycji jogi), które każdy jest w stanie zrobić i nie wymagają nie wiem jakich umiejętności czy sprawności fizycznej. Rozluźniają one mięśnie i poprawiają samopoczucie. :)

Uczmy się oddychać. Większość z nas na co dzień oddycha nerwowo, szybko i zbyt płytko. Tymczasem w jodze uczymy się oddychać spokojnie, głęboko, aż „do brzucha”, zmuszając do pracy nie tylko płuca, ale też i przeponę. Nauczyciele jogi twierdzą, że tylko dzięki oddechowi przeponą możemy się naprawdę rozluźnić.

1. W nauce głębokiego oddychania pomoże nam następujące ćwiczenie: leżymy na plecach, a na przeponie kładziemy np. dwie książki. Oddychamy tak, aby widzieć, że książki unoszą się pod wpływem wdechu i opuszczają podczas wydechu. Można też powtarzać w myślach słowo: relaks, relaks, relaks… Ma to ogromną siłę odprężającą.

2. Tadasana - podstawowa asana w jodzie, wyjściowa i kończąca dla większości pozycji. Jest łatwa do wykonania, nie wymaga użycia żadnych pomocy. Angażuje mięśnie brzucha, nóg i pośladków. Działa relaksująco i wyciszająco. Mocne dociśnięcie stóp do podłoża wpływa na poprawę postawy ciała, wzmacnia mięśnie nóg oraz zmniejsza płaskostopie. Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 wdechów. Powtórz ćwiczenie trzykrotnie.

3. Wirabhadrasana I - przechodzimy do niej z pozycji Tadasana. W tej asanie zaangażowane są mięśnie środkowe brzucha, bioder, pośladków, ud, łydek i górnych pleców. Wzmacnia mięśnie nóg, pupy i pleców, odpręża kręgosłup oraz pomaga znieść napięcie w górnych partiach ciała - karku, barków i pleców.

4. Vrksasana, czyli pozycja drzewa,wzmacnia system nerwowy. Stajemy ze stopami obok siebie, następnie opieramy stopę jednej nogi na wewnętrznej stronie uda drugiej nogi. Wersja łatwiejsza - ze stopą na łydce sąsiedniej nogi. Ta pozycja uspokaja i stabilizuje emocje. Daje emocjonalną stabilność i wewnętrzną równowagę.

5. Adho mukha Dandasana - asana mocno wzmacniająca mięśnie rąk, barków, pleców i nóg. Ciało ułożone w linii prostej, od przody wsparte na wyprostowanych rękach, z tyłu na palcach stóp. Ważne, by w tej pozycji pośladki układały się w linii prostej z plecami i nogami. Asana poprawia postawę ciała, zwiększa powierzchnię płuc i pomaga kształtować mięśnie obręczy barkowej. Wytrwaj w tej pozycji 5-10 sekund i przejdź powoli do Adho mukha svanasana.

6. Balasana to tzw. pozycja dziecka. Siadamy pośladkami na piętach, a czołem dotykamy ziemi. Ręce układamy wzdłuż tułowia. Jeśli mamy problem z siadaniem na piętach, możemy rozchylić nogi, by tułów ułożył się między kolanami – wtedy ręce wyciągamy do przodu. W tej pozycji rozciągamy i rozluźniamy kręgosłup, a krew spływa do mózgu.

7. Sukhasana to tzw. siad turecki.Siadamy na krawędzi kilkakrotnie złożonego koca, krzyżujemy nogi. Dłonie kładziemy na kolanach i składamy je tak, by kciuk i palec wskazujący łącząc się razem formowały okrąg. Oddychamy przez nos kilka minut. Pozycja ta „otwiera” stawy biodrowe, gdzie kumulują się stresy.

8. Adho mukha svanasana czyli pies z głową w dółto tzw. łagodna pozycja odwrócona, . Stoimy na stopach na wyprostowanych lub lekko ugiętych nogach, rozstawionych na szerokość bioder. Całe dłonie opieramy na ziemi – na szerokość ramion. Kość ogonową wypinamy do sufitu, brodę przyciągamy do klatki piersiowej, a głowa zwisa swobodnie między ramionami. Ta pozycja dotlenia mózg, rozjaśnia umysł i uspokaja.

9. Urdhwa mukha śwanasana - pies z głową w górę. Znosi napięcie w górnej części pleców i barkach, rozciąga cały kręgosłup i rozszerza klatkę piersiową. Zwiększona powierzchnia płuc pozwala na solidne dotlenienie całego organizmu. Pozostań w tej pozycji 5-10 oddechów i z wydechem wróć do leżenia na brzuchu.

10. Viparita karani na odprężenie- to pozycja, którą warto wykonać po męczącym dniu. Kładziemy się na plecach, a proste nogi wyciągamy w górę. Ręce układamy wzdłuż tułowia. Zamykamy oczy i swobodnie oddychamy przez przynajmniej 5 minut. Uwaga! Nie wykonujmy jej w pierwszym i drugim dniu miesiączki.

11. Adho mukha - asana, w której ciężar ciała spoczywa na ramionach i klatce piersiowej. Działa odprężająco na górną część pleców i kark, ściąga łopatki. Pośladki powinny być wypięte jak najwyżej w górę, by napięte były mięśnie ud.

12. Wirabhadrasana II - w tej asanie zaangażowane są mięśnie środkowe brzucha, bioder, pośladków, ud, łydek i górnych pleców. Wzmacnia mięśnie nóg, pupy i pleców, odpręża kręgosłup oraz pomaga znieść napięcie w górnych partiach ciała - karku, barków i pleców.

13. Padangusthasana - chwyć się za duże palce u stóp i powoli prostuj plecy i nogi. Wytrwaj w tej pozycji 5-10 oddechów, po czym powoli wróć do Tadasana. Padangusthasana angażuje mięśnie wszystkie pleców, ud, łydek, bioder i pośladków. Działa rozciągająco na tył nóg i kręgosłup. Zalecana jest przy problemach z trawieniem.

A może ktoś skusi się na to? ;)